トラウマからの歩き方

支援者が燃え尽きないために：共感疲労・バーンアウトのサインと効果的なセルフケアの方法

Tags: セルフケア, 共感疲労, バーンアウト, 支援者, トラウマサポート

トラウマに苦しむ大切なご家族やご友人を支えることは、深い愛情と強い意志を必要とする営みです。回復への道のりを共に歩む中で、支援される方だけでなく、支援する側のご自身の心身にも大きな負担がかかることがあります。特に、他者の苦痛に寄り添い続けることで生じる「共感疲労」や、継続的なストレスによる「バーンアウト（燃え尽き症候群）」は、支援者が直面しやすい課題です。

支援者がご自身の心身の健康を損なってしまうと、大切な方をサポートし続けることが困難になるだけでなく、ご自身の日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。しかし、適切な知識とセルフケアの方法を実践することで、これらのリスクを軽減し、持続可能な形で支援を続けることが可能になります。

この記事では、支援者が知っておくべき共感疲労とバーンアウトのサイン、そのメカニズム、そしてご自身の心身を守り、レジリエンスを高めるための具体的なセルフケアの方法について解説します。ご自身の心と体を大切にしながら、大切な方の回復の道のりを共に歩むためのヒントとしてお役立てください。

共感疲労とバーンアウトとは何か

トラウマを持つ方を支援する際に注意が必要な心の状態として、「共感疲労（Compassion Fatigue）」と「バーンアウト（Burnout）」があります。これらはしばしば混同されますが、異なる側面を持っています。

共感疲労は、他者の苦痛やトラウマ体験に繰り返し触れることで生じる、疲労や消耗感です。これは、他者への共感によって引き起こされる二次的な外傷性ストレスとも言われます。支援者は、相手の苦しみや悲しみを深く理解しようとする中で、その感情的な重荷を一部引き受けてしまうことがあります。その結果、疲労感、無力感、イライラ感などが生じやすくなります。共感疲労は比較的急性に現れることがあります。

一方、バーンアウトは、慢性的で長期的なストレスが原因で心身が消耗しきった状態です。仕事やケアの要求が高すぎたり、自身の努力が報われないと感じたりすることが続くと起こりやすくなります。バーンアウトの主な特徴は、エネルギーの枯渇、仕事や活動への関心の低下、そして自己肯定感の低下です。共感疲労が「他者の苦しみへの共感」に起因する側面が強いのに対し、バーンアウトは「仕事や役割に伴う慢性的なストレス」に起因する側面がより強いと言えます。

トラウマを持つ方を支援する立場にある方は、これら両方の影響を受けるリスクがあります。大切な方を支えたいという強い思いがあるからこそ、ご自身の限界に気づきにくい場合もあるかもしれません。

支援者が経験しやすい共感疲労・バーンアウトのサイン

ご自身や身近な支援者が共感疲労やバーンアウトに陥り始めている可能性を示すサインには、様々なものがあります。早期に気づくことが、悪化を防ぐために重要です。以下に代表的なサインを挙げます。

これらのサインに一つでも当てはまる場合、ご自身の心身の状態に意識を向け、適切なケアを検討することが大切です。

セルフケアの重要性：持続可能な支援のために

セルフケアは、単なる休息や気晴らし以上の意味を持ちます。それは、支援者が自身の心身の健康を維持し、共感疲労やバーンアウトを防ぎ、大切な方を長期的にサポートし続けるための基盤となる行為です。また、支援者が自分自身を大切に扱う姿は、大切な方にとっても希望やロールモデルとなる可能性があります。

レジリエンス（困難から立ち直り、しなやかに適応する力）を高める因子の一つに、「自己への肯定的な見方」や「自身の感情を調整する能力」があります。セルフケアは、これらのレジリエンス因子を育む上で非常に有効なアプローチです。ご自身を労わり、心身のエネルギーを回復させることで、より冷静に、そして建設的に大切な方と向き合うことができるようになります。

具体的なセルフケアの方法

では、具体的にどのようなセルフケアがあるのでしょうか。ご自身の状況や好みに合わせて、実践しやすいものから試してみることが大切です。

  1. 基本的な生活習慣の確立:

    • 十分な睡眠: 毎日同じ時間に就寝・起床することを心がけ、質の良い睡眠時間を確保します。
    • バランスの取れた食事: 栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることは、心身の健康の基本です。
    • 適度な運動: ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことは、ストレス解消に役立ちます。

  2. 心のリフレッシュと感情のケア:

    • リラクゼーションを取り入れる: 深呼吸、瞑想、筋弛緩法など、心身をリラックスさせる時間を持ちます。
    • 感情を認識し表現する: 自分の感情に気づき、信頼できる人に話したり、ジャーナリング（書くこと）で整理したりします。感情を抑え込むのではなく、安全な方法で解放することが大切です。
    • マインドフルネス: 今この瞬間に意識を向け、五感を通して体験する練習は、思考の反芻から離れ、心の平穏をもたらす助けになります。

  3. 境界線の設定:

    • 時間的な境界線: 支援に費やす時間と、ご自身の時間、家族との時間などを明確に区別します。「何時から何時までは自分の時間にする」など、具体的なルールを決めると良いでしょう。
    • 感情的な境界線: 大切な方の感情に寄り添うことは重要ですが、その感情に完全に飲み込まれないように意識します。相手の感情は相手のものであると理解し、ご自身の感情と切り離して考えます。
    • 物理的な境界線: 必要に応じて、物理的な距離やプライベートな空間を確保することも有効です。

  4. サポートシステムの活用:

    • 信頼できる人との交流: 友人、家族、パートナーなど、安心して話せる人に気持ちを打ち明けたり、一緒にリラックスしたりする時間を持ちます。
    • ピアサポート: 同じような経験を持つ支援者同士で集まり、経験や感情を共有することは大きな支えとなります。
    • 専門家の支援: 困難を感じた際には、一人で抱え込まず、カウンセラーや医師などの専門家へ相談することを検討します。専門家は、適切なアドバイスや治療を提供してくれます。

  5. 活動の多様化:

    • 趣味や楽しみを持つ: 支援以外の活動に意識を向け、ご自身が楽しめる趣味や興味のあることに時間を使います。
    • 新しい学び: 新しいスキルを学んだり、興味のある分野について調べたりすることも、心の活性化につながります。

  6. 小さな成功体験を積み重ねる:

    • 困難な状況の中でも、ご自身の努力や大切な方の小さな変化に目を向け、肯定的に捉えるように努めます。小さな成功を認識することは、自己肯定感を高め、レジリエンスを育みます。

専門機関への相談も視野に

セルフケアだけでは対処が難しいと感じた場合、あるいは共感疲労やバーンアウトのサインが重く感じられる場合は、迷わず専門機関に相談してください。精神科医、臨床心理士、カウンセラーなどは、支援者自身の心のケアについても専門的な視点からサポートを提供してくれます。また、トラウマに関する専門的な知識や、利用できる社会資源についての情報も得られる場合があります。ご自身のために助けを求めることは、決して弱さではなく、状況を改善するための賢明な一歩です。

まとめ：ご自身を大切にすることの価値

大切な方を支えるあなたの存在は、かけがえのないものです。しかし、その役割を長く続けるためには、ご自身の心と体を健やかに保つことが不可欠です。共感疲労やバーンアウトは、支援を一生懸命行っているからこそ起こりうる状態であることを理解し、ご自身を責めないでください。

この記事でご紹介したセルフケアの方法は、ご自身のレジリエンスを高め、持続可能な形で支援を続けるためのツールです。すべてを一度に行う必要はありません。ご自身にとって取り入れやすいものから一つずつ試し、習慣にしていくことが大切です。

ご自身を大切に労わる時間は、決して利己的な時間ではありません。それは、あなたが再び力を充電し、大切な方の隣で希望の光となり続けるために、必要不可欠な時間なのです。ご自身の心身のサインに耳を傾け、どうぞご自身を最優先にいたわってください。あなたが健やかであるからこそ、大切な方の回復の道のりを、共に力強く歩んでいくことができるのです。